З’явилися нежить, біль у горлі, сльозотеча, підвищена температура тіла та слабкість? У вас – гостре респіраторне вірусне захворювання.
А в боротьбі з недугою потрібно використовувати всілякі методи, влючаючи і зміну раціону харчування.
Перегляньте своє щоденне меню, не забувайте достатньо пити рідини та спробуйте включити в раціон наступне.
Риба. Особливо жирна
М’ясо таких сортів риби як лосось, тунець і скумбрія багате на омега-3 жирні кислоти. При вживанні жирів, особливо ненасичених, основне – дотримання певного їх співвідношення (Simopoulos 2008; Chikako Fujii 2017). Та не у випадку застуди. Протизапальний ефект омега-3 ненасичених жирник кислот якраз стане у нагоді. Запалення саме по собі – нормальний механізм захисту, проте у патологічних випадках, коли його саморегуляція організмом втрачається або спотворювається, доцільним буде його деяка корекція (Masayuki Morita, Jiang, 2013).
Устриці
Що ж, не дуже актуальна порада для українців, але саме в устрицях знаходиться високий рівень цинку (на 100 грам – 100-400 мг).
Добова потреба цинку за основними світовими рекомендаціями по харчуванню – до 15 мг, в 1 устриці буде 65% від добової потреби.
Цей мікроелемент входить до складу ферментів та гормонів організму, проявляє антиоксидантні, антитоксичні властивості, а також антивірусну дію (Prasad, 2008).
Цинк може пригнічувати розмноження риновирусів (які у ¾ випадків виступають винуватцями ГРВЗ), а також блокувати фіксацію віруса до мембрани клітин. Тобто фактично цинк підвищує стійкість організму до хвороби.
Та є певний ризик передозування. Тому у рекомендаціях лікування ГРВІ і немає додаткового призначення цинку у таблетках. Краще потрібну кількість цинку отримати з харчових продуктів.
Альтернатива устрицям є!
Вміст цинку у 100 г продукту: Яловичина, баранина – 12-15 мг Пророщена пшениця – 16-18 мг Шпинат – 0,8 мг Гарбузяне насіння – 10 мг Горіхи кеш'ю – 5,6 мг Какао-порошок 6,8 мг Нут 0,9 мг Білі гриби 0,9 мг
Часник
Незважаючи на традиційне переконання, що часник – природній антибіотик, насправді немає жодних достовірних досліджень, які б підтвердили цю думку. Та і антивірусна їхня дія досить слабка, вірогідно підтверджена тільки in vitro (Cochrane Database).
Проте часник все одно буде корисним. Аліцин, айоен та інші його органосульфіди проявляють антиоксидантну, протизапальну і імуномодулюючу дію (Peyman, Mikaili, 2013).
1 зубчик часника в день зменшить запалення слизової оболонки носа, ротоглотки, покращить відхаркування мокротиння.
Часник небажаний продукт при серцево-судинних захворюваннях!
Насіння анісу
На сьогодні відомі такі властивості анісу: антибактеріальні, антигрибкові, спазмолітичні, протизапальні, антиоксидатні, противірусні. Тому не дивно, що вживання анісу, особливо у вигляді чаю, допомагає зменшити кашель та застій мокротиння.
Цитрусові фрукти
Нещодавні дослідження показують, що вітамін С не такий дієвий (Douglas, Hemilä, 2007), як ми звикли вважати.
Проте, прийом вітаміну С (500 мг/добу) при перших ознаках хвороби може зменшити тривалість захворювання в середньому десь на день.
Вітамін С в 100 г : шипшина (сухі плоди) - 1200 мг червоний перець -250 мг чорна смородина - 100 мг обліпиха - 200 мг петрушка - 100 мг брюссельська капуста - 120 мг ківі - 75 мг малина - 24 мг шпинат -55 мг
Натуральні йогурт та кефір
Взагалі, Gut-friendly food, тобто їжа, дружня до мікробіому кишечника – це один з основних трендів у їжі на 2018 рік. Багатьма дослідженнями за останні десять років показано, що великий шмат загального здоров’я людини знаходиться саме у кишечнику.
Не дивно, що і у випадку застуди буде корисним вживання продуктів-пробіотиків (En-Jin Kang, Soo Young Kim 2013):
молочні та молочно-кисилі продукти
капуста
соя
кукурудза
квасоля
часник
ріпчаста цибуля
топінамбур
артишок
Та і пребіотиків теж (Seema Patel and Arun Goyal 2012).
Чай
Усі сорти чаю – чорний, зелений та білий містять групу антиоксидантів, більш відому як катехіни. Катехіни, а особливо одна з сполук цієї групи – епігалокатехін-3-галат, проявляють противірусну дію (Jun Xu, Zhao Xu, Wenming Zheng, 2017).
Молоко
Насправді тут піде мова про вітамін D. На сьогодні відомо, що при недостатності вітаміну D можуть з’являтися проблеми не тільки з опорно-руховою системою. У пацієнтів, у яких виявлений дефіцит вітаміну D (рівень в крові нижче 10 мг / дл) ризик захворіти на ГРВІ зростає вдвічі (Camargo, 2014).
Продукти, що містять вітамін Д (в 100 г продукту): Печінка палтуса - 2500 мкг Риб'ячий жир - 210-230 мкг Печінка тріски - 375 мкг Ікра чорна - 8мкг Ікра червона - 5 мкг Яєчний жовток - 7мкг Шпроти в олії -20 мкг
Чорний шоколад
На завершення трішки приємного. Чорний шоколад з вмістом какао не менше 75% містить купу антиоксидантів та мікроелементів, які не будуть зайвими у боротьбі з простудою (Sheila Zhou, 2015).
Проте – не більше 1 шматочка на день!
Shojaii Review of Pharmacological Properties and Chemical Constituents of Pimpinella anisum/ Shojaii et al.// ISRN Pharm.-2012.-№16.
Carlos A Camargo Vitamin D supplementation and risk of infectious disease: no easy answers / Carlos A Camargo , JoAnn E Manson// Am J Clin Nutr.- 2014.- № 99,- Р. 3–4.
0 comments on “Простудилися? Змініть раціон”Add yours →