Жоден регіон України на сьогодні не є безпечним і щодня може виникнути потреба покинути свої домівки в пошуках безпечного місця чи укриття.  

Що з харчових продуктів варто мати напоготові? 

Чи має значення склад продуктів? Чому саме надати перевагу?

Давайте зараз розберемо ті продукти, які можна зберігати в наявному безпечному укритті.

Перебуваючи в екстремальних умовах недостачі їжі не легко реалізувати її пошук. Саме тому варто заздалегідь забезпечити хоча б невеликий запас харчових продуктів.  В ідеалі – запас продуктів, які дають триваліше відчуття ситості. Та це не єдиний критерій “харчової валізки” в укриття.

Продукти слід обирати такі, які мають тривалий термін зберігання, не залежать від зовнішніх умов та добре запаковані.

Давайте спробуємо без емоцій розібратися у всіх тонкощах харчування в укритті з погляду лікаря дієтолога.

  

Відчуття голоду – це нормально?

Голод – це нормальне фізіологічне відчуття, яке дозволяє нам керувати  своїм харчуванням і, отже, вагою. В ідеалі, ми маємо їсти, коли відчуваємо голод, а не коли нам скучно чи немає, що робити. Проте в умовах війни голод – не наш друг. 

Відчуття голоду залежить від багатьох причин. Його можуть стимулювати не тільки фізіологічні причини, а і наявні захворювання та інші причини:

• Цукровий діабет та порушення рівня глюкози в крові
• Недостатній сон
• Стреси
• Прийом деяких ліків (антигістамінні, антидепресанти, стероїди, антипсихотичні препарати)
• Вагітність
• Захворювання щитовидної залози
• Зневоднення
• Тяжка фізична праця.

Тому спершу слід спробувати оцінити свої фізичні можливості, щоб продумати склад своїх запасів.

Якщо голод тривало ігнорувати або відкладати, перш за все відбуваються фізіологічні процеси адаптації організму людини до голодування:

1. Внутрішні запаси вуглеводів (наприклад, глікогену) виснажуються.
2. Метаболічна відповідь на голодування характеризується переходом із вуглеводного обміну на жировий.
3. На першу-другу добу голодування відбувається посилення глюконеогенезу (утворення глюкози) з не вуглеводних структур – амінокислот та гліцерину.
4. Згодом посилюється кетогенез, і більшість метаболічних потреб організму задовольняється з допомогою кетонових тіл і вільних жирних кислот.
5. Рівень інсуліну знижується, підвищується вплив гормонів стресу – катехоламінів та кортизолу, які активно беруть участь в метаболізмі.
6. При тривалому голодуванні починається катаболізм білків, що призводить до руйнування структурно-важливих білків та порушення систем органів.

Проте адаптація організму до голоду не означає можливість тривалого перебування без їжі. Та і внутрішні ресурси організму дуже залежать від вихідного стану здоров′я. Тому результатом голодування можуть бути:

• різке погіршення загального самопочуття;
• ураження серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, нервової системи тощо;
• порушення реакцій організму, процесів мислення, зосередження тощо;
• зневоднення, виснаження, смерть.

Саме тому критично важливо мати готові харчові набори, які включатимуть не просто калорійні, а і нутритивно цінні продукти, що зможуть достатньо наситити організм людини та на довго зберегти відчуття ситості.  

Список продуктів для укриття

1. Продукти з високим вмістом білка.

Багаті на білок продукти, такі як м’ясо, риба, яйця та бобові, квасоля, нут і сочевиця найбільш ефективно стимулюють вироблення гормонів ситості. В укриття можна підготувати:

• м′ясні та рибні консерви (з птиці, яловичі, печінкові паштети, закуски із сала тощо);
• сушене та в′ялене м′ясо;
• консерви з вмістом бобових (відварені бобові в олії чи томатній пасті, сочевиця, нут і боби);
• горіхові пасти (арахісова, мигдалева, з фундука);
• енергетичні батончики з сухофруктами, медом, нугою тощо.

 

2. Продукти з високим вмістом клітковини.

Клітковина є важливим дієтичним компонентом, оскільки виконує безліч функцій, наприклад допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові. Наявність клітковини в раціоні в умовах укриття напряму впливатиме на відчуття ситості, а також сприятиме нормальному травленню.

Сюди можна віднести такі продукти як:

• крупи будь-які, проте краще брати цільне зерно (гречка, рис, пшоно, овес, кус-кус, булгур, пшенична, кукурудзяна, перлова крупа тощо), бобові (нут, квасоля, сочевиця, горох);
• борошно (житнє, пшеничне, кукурудзяне, вівсяне тощо);
• хлібо-булочні вироби, які довго зберігаються: сухарі, хлібці, крекери, снеки тощо;
• макаронні вироби. Термін придатності сухих макаронних виробів, упаковка яких не є пошкодженою, більше 3 х років;
• овочі ( коренеплоди, картопля, морква, буряк), консервовані овочі.

3. Продукти з високим вмістом жиру.

 Такі продукти є висококалорійними, а також викликають почуття ситості шляхом сповільнення руху харчової грудки по шлунково-кишковому тракту:

• рослинні олії, які краще зберігаються в темній тарі;
• масло гхі
• горіхи (грецькі, пекан, ліщина, мигдаль, макадамія, арахіс);
• насіння (гарбузове, кабачкове, соняшникове, мак, льон, чіа, кунжут);
• стружка кокосу.

4. Вуглеводи.

 Вуглеводи впливають на почуття ситості більше, ніж жири, але це значною мірою залежить від типу вуглеводів.

Прості цукри засвоюються швидко і  відчуття голоду буде наступати швидше. Проте в укриття також можна брати і такі продукти, зокрема:

• фруктові консерви;
• солодощі, цукерки – льодяники, мед, цукор, джеми, варення;
• сухофрукти.

До складних вуглеводів можна віднести цільнозернові крупи, але вони матимуть значення тільки у випадку, якщо в укритті буде змога кип′ятити воду.

5. Вода.

Пункт, який насправді має бути першим. При підготовці запасів в укриття перш за все подбайте про чисту питну воду у розрахунку

3 л води на 1 дорослу людину на добу

При наявності запасів води та можливості кип′ятити, в укриття з харчових продуктів можна також додати ті, які вважаються продуктами швидкого приготування:

• бульйонні кубики;
• супи швидкого приготування;
• макарони швидкого приготування (типу яєчна локшина або мівіна);
• киселі;
• каші швидкого приготування;
• сухе молоко;
• білкові суміші типу спортивного харчування.

Екстремальні умови війни кардинально змінюють стратегії вибору харчування. Тепер на передній план виходить основна мета – збереження життя. Тому, якщо немає вибору, організм зможе адаптуватися навіть до найгіршого раціону. Та не слід забувати, що в наших силах зібрати хоча б мінімальний запас продуктів, що, можливо зможе, врятувати життя.