Я не часто використовую дикий рис. Хоча б тому, що це не зовсім рис, хоч і злак. Це однорічна болотна рослина з цікавим нутрієнтним складом. Дикий рис найкраще смакуватиме в комбінації з чимось. З білим рисом, наприклад, чи морквою, або ж у зупці – це буде чудове доповнення.
Дикий рис – цінне джерело білка, вітамінів і харчових волокон, з низьким вмістом жирів. В 100 гр необробленого продукту міститься 15 грам білка. Також є високий вміст фолієвої кислоти (В9) (в 5 разів більше в порівнянні з бурим рисом). Крім того в дикому рисі в 30 разів вищий вміст речовин з антиоксидантною дією, ніж в білому рисі (J Agric Food Chem., 2009).
В 1 склянці дикого рису міститься денна норма фолієвої кислоти і 2/3 денної норми марганцю (Mn).
В 100 г сирого дикого рису міститься (USDA Nutrient Database):
- Вода – 7.76 г
- Білки – 14.73 г
- Жири – 1.08 г
- Вуглеводи – 68.7 г
- Харчові волокна – 6.2 г
- Зола – 1.53 г
Вітаміни:
- Вітамін А (бета-каротин) – 11 мкг
- Вітамін В1 (тіамін) – 0.115 мг
- Вітамін В2 (рибофлавін) – 0.262 мг
- Ніацин (вітамін В3 или РР) – 6.7335 мг
- Вітамін В5 (пантотенова кислота) – 1.074 мг
- Вітамін В6 (піридоксин) – 0.391 мг
- Фолієва кислота (вітамін В9) – 95 мкг
- Вітамін С (аскорбінова кислота) – 0 мг
- Вітамін Е (альфа-токоферол) – 0.82 мг
- Холін (вітамін В4) – 35 мг
- Вітамін К (філохінон) – 1.9 мкг
Макроелементи:
- Калій – 427 мг
- Кальцій – 21 мг
- Магній – 177 мг
- Натрій – 7 мг
- Фосфор – 433 мг
Мікроелементи:
- Железо – 1.96 мг
- Марганец – 1.329 мг
- Медь – 524 мкг
- Цинк – 5.96 мг
- Селен – 2.8 мкг
Калорійність ( залежно від виду)- від 160 – 357 ккал
Тобто дикий рис, хоч і досить калорійний продукт, підійде в першу чергу вегетаріанцям та навіть і тим, хто хоче схуднути і слідкує за своїм раціоном. Вживання дикого рису може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу (Belobrajdic DP, Nutr J. 2013; Aune D, Eur J Epidemiol. 2013), а також ризик розвитку серцево-судинних захворювань (Tang G, Am J Cardiol. 2015).
Потенційні небезпеки вживання дикого рису
- Вживання в їжу рис, що заражений отруйними ріжками. Інфіковані зерна, як правило, мають рожеві або пурпурні плями, які видно людському оку. Деякі побічні ефекти токсичності ріжків включають: нудоту, блювання, діарею, головний біль, запаморочення, судоми і розумові порушення.
- Важкі метали. Як і звичайний рис, дикий рис може містити важкі метали, такі як свинець, кадмій і миш’як. Це може стати проблемою, якщо регулярно вживати його у великих кількостях, але, ймовірно, не буде причиною для занепокоєння у людей, які дотримуються різноманітної їжі.
Як вживати дикий рис
- Дикий рис має горіховий, дещо землистий смак і жувальну жорстку текстуру.
- Це прекрасна альтернатива картоплі, макаронам або білому рису.
- Дикий рис може бути доданий до широкого спектру страв, таких як салати, супи, запіканки і навіть десерти.
Рецепт вегетаріанського супу з диким рисом
(на фото нижче)
Інгредієнти, які нам знадобляться:
- 1 чашка моркви, нарізаної кубиками
- 1 склянка селери, нарізаної кубиками
- половина білої цибулі, кубиками
- рослинна олія для соте
- 4 склянки овочевого бульйону
- 1 склянка підсмажених помідорів, нарізаних кубиками
- 1/4 чайної ложки куркуми
- 1/2 чайної ложки чорного меленого перцю
- сіль за смаком
- 1 чайна ложка яблучного оцту
- 1 чайна ложка кленового сиропу
- 2 склянки вареного дикого рису
- свіжа нарізана петрушка для гарної подачі страви.
Як готувати
КРОК 1
В попередньо підігрітий горщик ( з 1 ст.л. рослинної олії), де ви будете готувати зупку, закиньте порізані моркву, селеру і білу цибулю. Тушкуйте близько 10 хвилин, поки цибуля не стане прозорою.
КРОК 2
Додайте в горщик овочевий бульйон, помідори, куркуму, чорний перець, сіль та перемішайте.
КРОК 3
Доведіть до кипіння, і під кришкою, на навеликому вогні тримайте ще хвилин 30, поки овочі не будуть повністю м’якими.
КРОК 4
Додаємо попередньо відварений дикий рис. Проварюємо ще кілька хвилин.
КРОК 5
Подавайте з петрушкою або іншими травами за бажанням.
0 comments on “Дикий рис в харчуванні”Add yours →