Для 70% моїх, як дієтолога, пацієнтів,  питання “Чи можна їсти шоколад” знаходиться в топі запитань про харчування. Білий, молочний чи чорний, з додатками чи у вигляді топінгу? 

Маю для вас хороші новини.  Шоколад їсти можна, але ПРАВИЛЬНИЙ шоколад!

 

Який шоколад потрібно їсти?

Мене лякає те різмаїття шоколадних “здорових” енергетичних батончиків, які можна знайти на полицях магазинів. На кожному другому великими буквами пише “дієтичний”, а на кожному третьому – “здоровий безпечний перекус”. Чи їх можна вважати корисним продуктом?

Все залежить від складу звичайно, але найчастіше тут ми маємо справу з калорійним і НЕдієтичним продуктом.

Суміш з багатьох інгредієнтів + цукор – не для нас!

 

Уважно перевіряємо етикетку. Шоколад має бути чорним без цукру та інших додатків. Можуть бути горіхи чи сушені ягоди.

 Вміст какао має бути вищий  ніж 70%. 

Чорний шоколад – найкорисніший

Якщо порівняти вміст чорного і молочного шоколаду то маємо наступні дані:

Склад	Молочний (100 г)	Чорний (100 г)
Калорійність	531 ккал	556 ккал
Білки	8.51 г	5.54 г
Вуглеводи	58 г	60.49 г
Жири	30.57 г	32.4 г
Цукри	54 г	47.56 г
Залізо	0.91 мг	2.13 мг
Фосфор	206 мг	51 мг
Калій	438 мг	502 мг
Натрій	101 мг	6 мг
Кальцій	251 мг	30 мг
Холестерол	24 мг	5 мг

У чорному шоколаді вищий вміст жирів, ніж в молочному,  проте і більше таких цінних речовин,  як:

• флаваноли (епікатхін, катехін та прокіадини), або так звані проантоціаніди чи конденсовані таніни.

Флаваноли покращують судинну функцію, корегують артеріальний тиск, покращують чутливість до інсуліну та знижують активність тромбоцитів ( Del Rio et al., 2013). Епікатехини активізують виділення оксиду азоту в організмі, що знижуєспоживання кисню при підвищених навантаженнях, зменшуючи втомлюваність при середніх навантаженнях. Такий же ефект має і  сік буряка.

Шоколад знижує ризик серцево-судинних захворювань

Крім того, чорний шоколад, завдяки флаванолам, проявляє пребіотичні властивості, сприяючи підтримці нормальної мікрофлори кишечника (The American Journal of Clinical Nutrition, 2010).

• флавоноли (кверцетин та його глікозиди).

Флавоноїди проявляють протизапальну активність, антиоксидантну, мають антигістамінну дію, корегують вміст холестеролу в крові, пом”якшують біль, викликаний аутоімунними заворюваннями.

Є деякі повідомлення, що кверцетин підвищує фізичну витривалість, проте це ще має вивчатися. 

Кверцетин здатний блокувати “тучні клітини”, які є імунними клітинами. Їхня активація є критичною при запуску алергічних реакцій, запальних захворювань та аутоімунних захворювань. Кверцетин допомагає захистити шкіру при дерматитах та зменшити прояви фоточутливості (Weng Z, 2012). Флавоноїди, подібні до кверцетину, блокують вивільнення багатьох прозапальних цитокінів, таких як IL-8 і TNF, що допомагає зупинити, або значно знизити симптоми, пов’язані з запаленням шкіри.

• вітамін D2. Саме так! Не так давно було виявлено,  що какао-боби можуть бути ще одним харчовим джерелом вітаміну D (Kühn J, Schröter A, Hartmann BM, 2018).

Користь шоколаду – у помірному споживанні

Якщо споживати шоколад безконтрольно чи робити штучні шоколадні перекуси є великий ризик завдати собі шкоди:

• карієс, через високий вміст цукру;
• збільшення ваги

Дослідження, проведені науковцем Magdalena Cuenca-García в Іспанії, 2014 р, показують, що регулярне споживання шоколаду може знизити індекс маси тіла та вміст жирової тканини в тілі. Проте, через вміст додаткового цукру та жирів ефект може бути абсолютно протилежним! 

•  деякі шоколадні батончики можуть містити високий рівень кадмію та свинцю, які токсичні для нирок, кісток та інших тканин тіла.

У 2017 році Consumer Lab дослідила склад 43 шоколадних продуктів. Було виявлено, що майже всі шоколадки містять більше 0,3 мкг кадмію на порцію. 

Скільки шоколаду можна на день

Якщо ви впевнені у складі чорного шоколаду, який вибрали – то 20-25 г на день  цілком може бути у вашому щоденному раціоні.

Якщо все ж таки вибрали білий чи молочний – то менше 10 г і не щодня!

Дуже зручне пакування чорного шоколаду знайшла ось тут – Igor’s craft chocolate.  Гарний вибір справжнього чорного шоколаду без нічого та зі смачними додатками (ягоди годжі, фісташки тощо) чи з еритритолом.

Найбільше потішило – наявність невеликих плиток по 22 г. 

Саме таке пакування і слід вибирати тому, кому важко себе контролювати у споживанні солодкого.