Шкільний період для дітей геть непростий. В цей час дитина інтенсивно росте,  збільшується кісткова маса скелету і м’язів, перебудовується обмін речовин,  змінюється діяльность ендокринної, серцево-судинної систем, головного мозку і нервової системи. Разом з цим надзвичайно збільшується розумове напруження. 

   Порушення харчування в цей період може призвести не тільки до функціональних розладів і хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту, а й до відхилень у функціонуванні практично всіх систем організму.  Для школяра це в першу чергу проявлятиметься зниженням уваги, пам’яті, швидкою втомою, зменшенням інтересу до навчання. 

Ось тут і постає питання – як і  чим годувати дитину?

Здорова їжа починається вдома

Дитина все одно повторює те, що роблять її батьки. Якщо батьки їдять чіпси та фаст фуд, запиваючи це солодкою газованою водою, дитина не буде їсти варений брокколі. І в школі на кишенькові гроші купить не яблуко, а вафлю із транс жирами.

З 1,5-2 років дитина вже може їсти практично всі продукти, які їдять дорослі. Якщо батьки не будуть формувати культуру харчування, дитина буде обирати їжу чисто за смаковими особливостями. Тому перше завдання дорослих – ЗАОХОТИТИ ДИТИНУ ДО ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ:

1. Різні смаки – це добре

Не реально звикнути до нової страви за один раз. Інколи для цього потрібно їх скуштувати і 5 і 10 разів. Половина здорового раціону для дитини – це овочі та бобові. Готуйте разом овочі або пропонуйте свіжі овочі як снеки. Не потрібно читати лекцію яка корисна морква, а покажіть, що ви її також любите. Дитина свідомо має зробити вибір на користь корисного продукту.

2. Їжте разом, без гаджетів

Це слабка ланка багатьох батьків. Легше включити мультик чи гру, і дитина буде їсти. Та тут важливим моментом буде, якщо вдома будуть формуватися традиції харчування. Спільна трапеза зі здоровою їжею.  Дитина краще їсть за компанію або якщо сама приготує якусь страву. У школу можна приготувати щось смачне і корисне, але на кілька порцій,  щоб можна було поділитися з друзями.

3. Регулярний режим харчування

Це стосується і сніданку, обіду і вечері, а також проміжних перекусів. Та почати все ж таки треба зі сніданку. Дитина не має виходити з хати голодною.

Загальна частка учнів, які повністю відмовляються від сніданку у будні:  – 5,9% у 10-річних;
- 17,2% у 17-річних. 
1/3 опитаних учнів зізналися, що овочі вживають максимум до 4 разів на тиждень.
*опитування у рамках міжнародного проекту «Здоров’я та поведінкові орієнтації учнівської молоді».

Школярам необхідно їсти 4-5 разів на день, перерва між прийомами їжі – не більше 3-3.5 годин. Якщо час сніданку, обіду, полудня і вечері буде дотримуватися день у день, організм дитини починає заздалегідь готуватися до прийому їжі. Завдяки цьому їжа краще перетравлюється і засвоюється.
Якщо прийшов час снідати або обідати, а дитина зовсім не хоче їсти, запропонуйте  випити склянку соку, молока або з’їсти яблуко. Не варто примушувати дитину, сердитися, нервувати. Ваші наполегливі вмовляння і вимоги можуть сформувати у дитини стійку відразу до їжі.

4. Не використовуйте їжу як нагороду чи покарання

Це не сприятиме здоровим харчовим звичкам.

Які продукти мають бути в раціоні дитини

Згідно дитячої тарілки харчування основа раціону – овочі та бобові.

• щодня на столі мають бути фрукти та ягоди, молочні та кисломолочні продукти, у невеликих порціях – цільнозернові продукти, насіння та горіхи;
• впродовж тижня готуйте рибу (2-3 рази на тиждень) і м’ясо (переважно птиці і кролика);
• обмежуйте сіль та контролюйте зайвий цукор; – для дітей 2-3 г на добу, для підлітків менше 5 г на добу, цукор: 25-50 г на добу включаючи фруктові цукри;
• використовуйте корисні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна, гарбузова, горіхова);
• стежте за водним балансом школяра: дитина має отримувати достатньо рідини і пити не за графіком, а орієнтуватися на відчуття спраги.

Організація харчування

7:30 – 8:00 Сніданок вдома 
11:00 – 11:30 Гарячий сніданок в школі 
14:00 – 14:30 Обід вдома
16:30 – 17:00 Полудень 
19.00 – 19:30 Вечеря 

Харчування дитини має бути повноцінним і забезпечувати організм усім необхідним.
Особливе місце в раціоні харчування займають білкові продукти. На сніданок і вечерю дитині можна запропонувати молочні страви (сирники, вареники, омлет), каші, зварені на молоці. Вони забезпечують потребу організму в білку, легко засвоюються.

Білкова їжа, наприклад, м’ясо, риба, горіхи, сир або молоко, робить школяра уважним, стимулюючи вироблення гормону гарного самопочуття – допаміну. Це допоможе активно працювати навіть на нецікавих для учня уроках. 
М’ясна їжа краще смакуватиму під час обіду. 
Правильні жири служать джерелом енергії і будівельним матеріалом для організму, тому їх присутність в денному раціоні дитини обов’язкова. Особливе місце серед жирових продуктів займають вершкове масло і рослинні олії. У них, крім жиру, містяться вітаміни D, E, K, а також корисні мінеральні речовини. Такі жири краще використовувати в натуральному вигляді (бутерброди, добавка до готових страв, заправка для салатів). 
Страви з круп: каші, запіканки – основні джерела вуглеводів. Каші легко засвоюються і мають обволікаючу дію. Останнє дуже важливо для попередження захворювань шлунково-кишкового тракту. Та не варто готувати каші частіше ніж раз на 2-3 дні. 
Багато вуглеводів і вітамінів міститься в рослинній їжі. Овочі і фрукти необхідні дитині кожен день. 
Слід пам’ятати, що для повноцінного засвоєння речовин, що містяться в овочах і фруктах, часто потрібні жири. Ось чому овочеві або фруктові салати заправляють рослинною олією,  сметаною або вершками.

Достатнє пиття

Кількість води, рекомендована для споживання дітям, залежить від багатьох факторів – рівня фізичної активності, температури повітря тощо. Головний орієнтир – почуття спраги у дитини. 

Дітям слід нагадувати про пиття, тому що вони погано розрізняють відчуття спраги.

Загальні рекомендації щодо питного режиму для дітей:

діти від 1-4 років: від 2-4 склянок
діти 4-8 років: 5 склянок
діти 9 -13 років: 7-8 склянок
14 і більше: від 8 до 11 склянок.

Найкраще пиття – вода, але також можна вживати компоти, морси, чаї, натуральні фруктові соки, без додавайння цукру! Денну норму рідини дитина може отримати не тільки споживаючи воду, але і з харчових продуктів (соковиті овочі і фрукти). 

Загалом, підбираючи меню для школярика, бажано уникати смаженої, копченої їжі, що містить велику кількість солі і спецій, доданого цукру і тваринних жирів, а також фаст-фуду, який поряд з високою калорійністю, містить барвники, консерванти та стабілізатори. Здорова їжа для дитини – це активність, увага та зацікавленість.

Відео: Мій коментар про здорове харчування дітей шкільного віку (з15 хв 30 с):