З настанням перших осінніх  холодів,  через брак сонячного проміння,  може проявитися так звана осіння депресія. ЇЇ основні симптоми не є специфічними – це зниження  загальної активності, пригніченість, дратівливість. Вчені такий стан пов’язують зі зниженням рівня серотоніну – основного гормону «щастя». Та річ не тільки в ньому.

Щоб уникнути проявів сезонної депресії варто переглянути не тільки ваш харчовий раціон, а і харчові звички.

Найперше – старайтеся не переїдати

Надлишок їжі, особливо вуглеводної, включаючи каші, у будь який сезон призведе до сонливості і відчуття втоми. Чим вище рівень глюкози після прийому їжі, тим сильніше падає рівень гормону бадьорості орексину.

Орексин взагалі має вплив на регуляцію добових біоритмів, наші емоції (радість, відчуття новизни, мотивація до дії) та полегшує хронічний стрес. 

Та нас найбільше цікавить те, що орексин попереджує появу депресивної поведінки, сприяючи підвищенню стійкості до стресу.

(1. Ji MJ Orexin prevents depressive-like behavior by promoting stress resilience / Ji MJ, Zhang XY, Chen Z, Wang JJ, Zhu JN//Mol Psychiatry. 2018 Aug 7; 2. Chieffi S Orexin System: The Key for a Healthy Life/Chieffi S, Carotenuto M, Monda V  Et al.//  Front Physiol. 2017 May 31;8:357 )

ТОБТО, чим більше концентрованих вуглеводів ми з’їдаємо (білий хліб, здоба, каші,солодощі тощо), тим більше знижується наша енергія і настрій.

А от ЛЕГКИЙ ГОЛОД призведе до активації гормону греліну, який покращує роботу нервових клітин, імунної системи в цілому та стимулює вироблення нейромедіатора дофаміна, який збільшить вашу енергійність і мотивацію, а також стимулює синтез і орексину!

В щоденне меню можна додати 

• Насіння або льону, або соняшнику чи кунжуту,  гарбузове насіння.
• Також не забуваємо  про мигдаль, арахіс, кешью і волоські горіхи.

Ці продути стимулюють вироблення серотоніну.

Проте пам’ятаємо, що насіння та горіхи є висококалорійними продуктами, тому вживаємо їх невеликими порціями.

• Яйця містять корисні амінокислоти і жирні кисли, які також необхідні для синтезу серотоніну.
• Гриби, кукурудза, батат, брокколі, шпинат і соєві продукти регулюють рівень серотоніну.
• Також корисними будуть продукти з триптофаном – всі види птиці, особливо індичка і качка, а також банани, молочнокислі продукти, вівсянка, сир і арахісова олія.
• Вітаміни групи B допомагають боротися з пригніченим настроєм і панічними атаками. Для цього будуть корисними такі продукти: курка, зелені листкові та інші овочі, цитрусові, особливо апельсини, рис, горіхи і яйця.
•  Включіть у свій раціон морепродукти, лосось, тунець, макрель, анчоуси і сардини, в цей період корисні омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Червоний колір червоній рибі і креветкам надає особлива речовина – астаксантин, який є одним з найпотужніших антиоксидантів з групи каротиноїдів. Його вживання покращить загальне самопочуття, оптимізує життєві сили та підйом настрою. Також в морепродуктах багато амінокислоти таурину, яка має стимулюючу дію
• Синтез дофаміну стимулює їжа, багата білками: м’ясо, риба, грецький йогурт, боби, яйця, горіхи, соя та сир.

Що  ж обмежити?

1. Надлишок кофеїнвмісних продуктів врешті призведе до дратівливості і депресивного настрою. Тому каву і чай – слід обмежити.

2. Ласощі, цукерки та тістечка – призведуть до втоми і сонливості. Швидкий підйом глюкози в крові після такої їжі стимулює виділення інсуліну та різкий спад глюкози в крові. 

3. Повністю з раціону потрібно виключити сосиски, ковбаси, смажену їжу, жирні вершки, фастфуд і напівфабрикати, які підвищують ризик виникнення депресії (дані мета- аналізу 2017 р, Zhang Y) 

Та саме головне

Слідкуйте за тим, щоб їжа щодня була різномантіною і приносила задоволення!