В екстремальних умовах критично важливим є правильний вибір продуктів. Продуктові набори в укриття на кілька днів чи на тривалу перспективу – будуть відрізнятися.

• Для кількаденного укриття потрібно надавати перевагу продуктам, що будуть не дуже об‘ємними, але достатньо ситними. Пріоритетом короткочасного укриття є питання виживання. 
• Для створення запасів на тривалий час потрібно обирати продукти, які будуть максимально повноцінними за своїм нутрієнтним складом. В даному випадку наше завдання – максимальне збереження здоров’я і попередження розвитку  захворювань в тривалій перспективі.  

Якщо ви планували купити  для цих завдань солодощі, цукерки,  фаст фуд, страви в клярі або виключно запаковані  продукти з смаковими добавками чи солодкі газовані напої – доведеться внести корективи. Адже ці продукти, хоч і містять високий відсоток калорій, не будуть забезпечувати тривале відчуття ситості. І дуже швидко після прийому такої їжі ви знову відчуєте відчуття голоду.

Насичення – відчуття, яке формується під впливом  цілої низки факторів. Перш за все – хімічний склад кожного окремого продукту.

1. Високим вміст білка в продукті,  звичайно,  сприятиме насиченню. Це пояснюєтся:

• Термогенним ефектом. Це означає, що на перетравлення цього продукту буде витрачатися значно більше калорій, ніж ми отримаємо при його засвоєнні.
• Зниженням енергоефективності та прямим впливом на гормони ситості.

Багаті на білок продукти, такі як м’ясо, риба, яйця та бобові (такі як квасоля, нут і сочевиця) найбільш ефективно стимулюють вироблення гормонів ситості.

Також існує так звана теорія «білкового важеля», що означає, що організму необхідно досягти фіксованого цільового рівня білка для оптимального функціонування. Іншими словами, організм буде відчувати голод поки не отримає достатню кількість білка.

2. Продукти з високим вмістом клітковини викликають відчуття ситості.

Клітковина є важливим дієтичним компонентом, адже допомагає контролювати рівень цукру та холестерину в крові.

Наявність клітковини напряму впливає на відчуття ситості, в умовах обмеженої калорійності:

• • знижує енергетичну щільность продукту
  • потребує додаткові зусилля при пережовуванні, що призводить до більш повільного прийому їжі
  • призводить на механічного наповнення шлунка, його розширення, що уповільнює травлення
  • затримує всмоктування глюкози (знижує глікемічний індекс продукта)
  • впливає на гормони кишечника та процеси бродіння в кишечнику.

Харчові волокна, включаючи целюлозу, фруктани, пектини, галактоманнани, бета-глюкани та резистентні крохмалі, дуже різноманітні за своїми фізико-хімічними характеристиками. Механізми, з допомогою яких харчові волокна модулюють споживання енергії, ще не зовсім зрозумілі. Продукти, багаті на клітковину, зазвичай мають меншу енергетичну щільність і більший об'єм, що може безпосередньо знижувати споживання енергії, що метаболізується. Крім того, збільшення частки харчових волокон в раціоні може знизити засвоюваність макронутрієнтів.

Але потрібно пом’ятати, що додаткове додавання харчових волокон у їжу зазвичай надає сильний вплив не тільки на структуру чи текстуру, а і на смак продукту, внаслідок чого їжа стає менш смачною.

3. Продукти з високим вмістом жиру викликають почуття ситості шляхом:

• • • Затримки випорожнення шлунка
    • Сповільнення проходження харчової грудки через шлунково-кишковий тракт з метою оптимізації перетравлення та всмоктування поживних речовин.

Хоча жир забезпечує більшу частину енергії в перерахунку на грам, він не є найбільш насичуючим макронутрієнтом.

Проте, жир зазвичай затримує спорожнення шлунка, що дає людям відчуття ситості протягом тривалішого періоду часу. Значна частина метаболічного перетворення жирних кислот відбувається у дистальному відділі тонкого кишечника. Неперетравлений жир подає різноманітні сигнали, що підвищують почуття ситості та пригнічують апетит.

4. Складні вуглеводи збільшують відчуття ситості, шляхом поступового вивільнення глюкози у кров.

 Вуглеводи впливають на почуття ситості більше, ніж жири, але це значною мірою залежить від типу вуглеводів.

Вуглеводи це група макронутрієнтів, що включає в себе як прості цукри, так і складніші вуглеводи. Прості цукри засвоюються швидко. Глікемічний індекс показує, як продукти харчування змінюють рівень глюкози в крові.

Рівень глюкози в крові, очевидно, відіграє велику роль щодо ситості. Зокрема, з’являються докази, що рафіновані вуглеводи з високим глікемічним індексом знижують почуття ситості, а відчуття голоду буде наступати швидше,  що може збільшити подальше споживання енергії, та при наявності доступу до продуктів сприятиме переїданню. саме тому солодощі – не найкращий варіант в укриття.

5.Текстура їжі. Проста текстура дає більше відчуття ситості, ніж складна:

• • • Тісно пов’язана зі смаком певних продуктів
    • Максимальне сенсорне стимулювання у роті
    • Підвищена потреба у жуванні сприяє насиченню

Рот, шлунок та кишечник відіграють свою роль у регулюванні споживання їжі за допомогою складної взаємодії гормональних та неврологічних сигнальних шляхів. Відчуття насичення є результатом різних регуляторних механізмів зворотного зв’язку у шлунково-кишковому тракті.

Повільний прийом їжі, не «на ходу»  та інтенсивне пережовування їжі можуть викликати почуття ситості а, отже, це допоможе зменшити розмір порції. 

Чим триваліший час сенсорного впливу їжі, що пережовується в роті, тим швидше можна досягнути насичення.

Якщо ви вже маєте частину продуктів, що планували зібрати в укриття, варто їх переглянути.   Зберіть максимально корисний запас харчів на випадок необхідності перебування в укритті.