Сезон осені і зими традиційно вимагає  особливого меню. Адже так хочеться затишку і домашньої атмосфери.  

Дієтологія останніх років по-новому нам доносить продукти, які певний час вважалися не корисними і висококалорійними. Один з таких продуктів – це картопля. 

 

Який склад картоплі?

Картопля, крім високого вмісту води у свіжому вигляді,  в основному складається з вуглеводів і містить помірну кількість білка та клітковини. І майже не містить жиру.

Поживні речовини, що містяться в 100 грамів вареної картоплі, приготовленої зі шкіркою, але без солі, становлять:

• Калорійність: 87
• Вода: 77%
• Білок: 1,9 г
• Вуглеводи: 20,1 г
• Цукор: 0,9 грама
• Клітковина: 1,8 грама
• Жир: 0,1 грама

Основні компоненти картоплі:

1. Картопля в основному складається з вуглеводів, переважно у вигляді крохмалю. Вміст вуглеводів коливається від 60 до 80% від сухої ваги.

Прості цукру, такі як сахароза, глюкоза та фруктоза, також присутні у невеликих кількостях.

Картопля зазвичай має високий глікемічний індекс, це треба враховувати при наявності захворювання цукровий діабет. В такому випадку краще споживати охолоджену варену картоплю, оскільки саме в такому вигляді вона містить більше резистентного крохмалю і її глікемічний індекс є нижчим.

Резистентні крохмалі - це тип рослинних волокон, які тією чи іншою мірою містяться в багатьох фруктах та овочах. Одним із найбільш поширених джерел резистентного крохмалю є цілісні зерна (овес, ячмінь, висівки) і картопля. Це означає, що шлунковій кислоті буде важче руйнувати клітинні стінки, а клітковина вивільнятиметься повільніше, що призведе до більш повільного вивільнення вуглеводів.

2. Рівень клітковини найвищий у шкірці, що становить 1-2% картоплі. Фактично, висушена шкіра містить близько 52% клітковини.

Волокна картоплі, такі як пектин, целюлоза та геміцелюлоза, в основному нерозчинні. Вони також містять різну кількість резистентного крохмалю, типу клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику, що покращує травлення.

• Целюлоза в травному тракті людини стимулює діяльність кишківника, посилює його перистальтику, нормалізує діяльність мікрофлори, сорбує стерини, допомагає видаленню шкідливого холестерину.
• Геміцелюлоза відіграє важливу роль в харчуванні людини, є джерелом енергії, впливає на ліпідний обмін, відіграє роль ентеросорбентів, знижує вміст холестерину, сорбує шкідливу мікрофлору і солі важких металів.

3. Картопля має низький вміст білка, від 1-2% у свіжому вигляді до 8-9% у сухому вигляді.

Тобто, в порівнянні з іншими поширеними продовольчими культурами, такими як пшениця, рис та кукурудза, картопля містить найменшу кількість білка. Однак якість білка картоплі дуже висока як для рослини – вище, ніж у сої та інших бобових.

Основний білок картоплі називається пататин. Цей білок у деяких людей може викликати алергічну реакцію.

Повільне перетравлення картоплі, зважаючи на високий вміст резистентного крохмалю і наявності харчових волокон, надає картоплі перевагу перед такими калорійними продуктами як наприклад рис.

  Індекс насичення вареної картоплі приблизно в 2,5 рази вище, ніж рису і макаронів. Крохмаль рису легко і швидко засвоюється, а от картопля перетравлюється повільніше.

Це означає, що 100 г пропареного рису забезпечить відчуття ситості на більш короткий період часу, ніж 100 г вареної картоплі.

Макарони відносяться до тієї ж категорії, що й рис, і все це пов’язано з тим, що з цих продуктів видалені майже всі волокна. Макаронні вироби зроблені з дуже добре змеленого борошна, і більшість рису – це білий рис без лушпиння. Тому макарони слід обирати цільнозернові, а рис коричневий, що дещо подовжить час перетравлення. 

4. Вітаміни і мінерали

• Картопля є хорошим джерелом кількох вітамінів та мінералів, особливо калію та вітаміну С.

Рівні деяких вітамінів та мінералів знижуються  під час приготування, але це зниження можна звести до мінімуму. Якщо запікати або проварювати картоплю  із шкіркою та накритою кришкою на каструлі, а  при варінні закладати коренеплоди в гарячу воду, то можна зберегти більше вітаміну С.

• Калій. Переважаючий мінерал у картоплі, калій концентрується в шкірці і може бути корисний для здоров’я серця.
• Фолат. Зосереджений у шкірці, фолат в основному міститься в картоплі з кольоровою м’якоттю.
• Вітамін В6. Клас вітамінів групи В, що беруть участь в утворенні еритроцитів.

Безпека вживання

Рослини сімейства пасльонових, такі як картопля, містять клас токсичних фітонутрієнтів, відомих як глікоалкалоїди.

Двома основними глікоалкалоїдами в картоплі є соланін та чаконін.

Картопля, багата на глікоалкалоїди, має гіркий смак і викликає печіння в роті, що може бути попереджувальною ознакою потенційної токсичності. Ризик можливого отруєння фітонутрієнтами досить низький, проте картоплю, яка викликає сумніви, краще не давати дитям або ослабленим хворим. Для профілактики отруєння з такої картоплі слід  зняти шкірку.