Сушіння – не найкращий метод заготівлі овочів та фруктів на зиму. На відміну від заморозки, фрукти та овочі при сушінні можуть втратити велику кількість поживних речовин. Проте і залишок містить багато корисного. А для України сушіння – один з найпоширеніших та доступних методів заготівлі їжі на зиму.

Хоч вміст води у сухих фруктах, на відміну від свіжих, складає всього лиш до 20%, та відсотковий вміст клітковини, вітамінів і мінералів більший ніж в  3 рази (якщо рахувати в сухій вазі) ! 

Зокрема, одна порція сухих фруктів може забезпечити частиною щоденної потреби фолатів, мікроелементів (Crit Rev Food Sci Nutr. 2011), є джерелом клітковини і антиоксидантів, особливо поліфенолів (J Am Coll Nutr. 2005; Asian Pac J Cancer Prev. 2014).

Та звичайно частина вітамінів втрачається, наприклад вміст вітаміну С суттєво зменшується (J Agric Food Chem. 2003).

Фруктоза та її надлишок

 

Вміст натуральних цукрів в сухофруктах: 

Ізюм: 59%
Фініки: 64-66%
Чорнослив: 38%
Абрикоси: 53%
Інжир: 48%

Близько 22-51% цього цукру – це фруктоза. 

Нормальний вміст фруктози в раціоні людини не має перевищувати 16-20 грам в день. Більше 50 грам на день може викликати цілий ряд проблем, і ось чому:

1. Фруктоза обмежено використовується організмом. На відміну від глюкози, яка є необхідною для всіх клітин, фруктоза може перероблятися тільки в печінці. 
2.  При надлишку фруктози – утворюється жирова тканина. 
3. Складна гормональна регуляція. Фруктоза не викликає  активної інсулінової відповіді в організмі, на відміну від глюкози. Це сприятиме переїданню та ожирінню. Фруктоза не викликає виділення гормону лептину, який сигналізує організм про насичення, тому може бути неконтрольоване вживання їжі. 
4. Фруктоза порушує харчову поведінку. Фруктоза не викликає почуття насичення (що і заохочує переїдання). 
5. Викликає ожиріння. 30% фруктози переходить в жир (на відміну від 5% від глюкози).
6. В довгостроковій перспективі призводить до розвитку метаболічного синдрому і ряду інших захворювань.

Та повністю фруктозу не слід забирати з раціону, оскільки в малих дозах продукти із вмістом фруктози покращують вуглеводний обмін та навіть підвищують чутливість до інсуліну. 

Неприродні добавки та забруднення

• Цукор. Якщо ви вибрали якісь сухофрукти для вашого перекусу чи додаєте до основної страви – уникайте цукати, сухофрукти із додатковим вмістом цукру. Для цього уважно знайомтеся з списком інгредієнтів на упаковці. 
• Сушені фрукти також можуть містити сульфіти. У процесі сушіння плодів в промислових умовах їх часто обробляють діоксидом сірки (він же – харчова добавка Е220, сірчистий газ, сірчистий ангідрид) для збереження кольору і запобігання грибкових захворювань. Діоксид сірки діє як відбілюючий засіб та консервант, що гальмує окислювальне або ферментативне потемніння (реакцію окислення поліфенолів киснем, каталізується ферментом поліфенолоксидаза), руйнує ряд вітамінів групи В (особливо – В1). Сульфіти надають фруктам більшої привабливості і запобігають зміні кольору. Проте для здоров`я можуть бути шкідливими. Сульфіти можуть призвести до спазмів, порушення перистальтики шлунково-кишкового тракту, викликати висипання на шкірі та напади астми після їх вживання.

Щоб уникнути сульфітів, оберіть сухофрукти, колір яких природний –  коричневий або сірий, але не яскраво-кольоровий. Це стосується переважно яскравих фруктів, таких як абрикоси та родзинки.

 

• Сухий фрукт, який неправильно зберігається та обробляється, також може бути забруднений грибами, афлатоксинами та іншими токсичними сполуками.  Звертайте увагу на вигляд, наявність додаткових включень, неприємного запаху.

Як сухофрукти вживати

Через високу калорійність сухофруктів їх найкраще вживати в першу половину дня. Якщо їсте ізюм – то не більше 10 ягідок, якщо чорнослив чи курагу – не більше 5.  Сухофрукти корисно поєднувати з горіхами (волоський, арахіс та мигдаль).  А от надмірне вживання сухофруктів (олігосахариди) може викликати погану роботу шлунково-кишкового тракту, важкість та діарею. 

Тому найкраще вживати сухофрукти як додаток до страви – ізюм до вівсянки, курага до творогу чи як ранковий перекус.