Осінньо-зимовий період завжди асоціюється з підвищеним ризиком виникнення застуди та грипу. Чи можливо себе вберегти від нежитю та кашлю в цей період? Що потрібно вживати в їжу та як себе вести в холодну пору – в нашій статті.

Спершу давайте згадаємо основні харчові продукти, які не варто вживати в будь яку пору – це перероблені м’ясні страви (ковбаси, сосиски, копчене м’ясо, паштети), напівфабрикати, пакетовані соки та солодкі газовані води, магазинні солодощі. Усі ці продукти здатні порушувати процес травлення, адже містять шкідливі жири, надлишок цукру чи солі. 

Що має бути  раціоні

А от у щоденний раціон слід додати продукти з високим вмістом корисних жирів, вітамінів та мінералів, а також харчових волокон: 

• зелені листкові овочі
• бобові, овочі
• корисні злаки та цільнозернові продукти
• насіння гарбуза, чіа, льону
• авокадо, горіхи, нерафіновану олію
• ферментовану їжу та напої (квашена капуста та овочі, квас) 

Не забуваємо про продукти пребіотики:

• молочні продукти
• крупи, хліб
• цибуля, часник
• цикорій, артишок
• бобові (фасоля, горох)
• спаржа
• банани 

Пребіотики як компоненти їжі не перетравлюються, зате ферментуються мікрофлорою товстого кишечника людини і стимулюють її ріст і життєдіяльність. Мікробіом товстого кишечника бере участь у захисті організмі, і в тому числі в захисті від простудних захворювань. 

Що включаємо в меню

Знаючи корисні властивості тих чи інших страв можна змінити або ж доповнити своє меню наступними стравами:

1. Курячий кістковий бульйон

Курячий бульйон відомий своїми корисними складовими. Перш за все це амінокислоти цистин та гліцин, а також капсаїцин, який міститься в перці (який обов’язково входить в рецептуру бульйону). Ці компоненти здатні впливати на імунну систему, зменшувати прояви запальних реакцій, які можуть пошкодити легені та інші тканини [Wheeler MD Dietary glycine blunts lung inflammatory cell influx following acute endotoxin//Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. 2000], а також впливати на функцію В-клітин і Т-клітин. Є в ньому і речовини, що заспокоюють біль в горлі і кашель, а також покращують загальне самопочуття при застуді. Високий рівень карнозину зможе зменшити прояви нежитю [Rennard BO  Chiken soup inhibits neutrophil chemotaxis in vitro //Chest. 2000] та виділення слизу. 

Рецепт цілющого бульйону включає:

• куряче м’ясо на кістці
• цибуля
• картопля
• пастернак
• ріпа
• стебла селери
• петрушка
• часник та імбир
• мінімум солі

Вживати в їжу – гарячим!

2. Часник

Якщо з’їсти зубчик часнику цілим, він мало чим допоможе. Часник потрібно правильно приготувати: зубчики треба дрібно-дрібно порізати і почекати. Під дією кисню в розчавлених часниковий клітинах активуються ферменти, здатні перетворювати неактивну речовину аліін в потужний засіб аліцин. Ідеальний час для накопичення цієї речовини – 15 хвилин. Аліцин містить сірку і володіє сильною дією, захищає серце і судини, знижує тиск, має протипухлинну дію. І він же допомагає при грипі та застуді – підсилює імунітет і має протимікробну і противірусну дії. 

3. Цибуля ріпчаста

Медичні властивості цибулі теж пов’язані зі сполуками сірки, і вони теж активуються, якщо цибулю нарізати і залишити на деякий час на повітрі. В цибулі багато надзвичайно цікавих флавоноїдів. Причому в червоній і фіолетовій цибулі їх більше – вони і надають їй забарвлення. Тому при застуді частіше їжте цибулю у всіх видах. Цибуля має високий вміст клітковини та вітаміну С.

Цікаво, що цибуля, часник, цибуля шалот, порей та зелена цибуля можуть впливати на зменшення ризику онкологічних захворювань [ Holly L. Nicastro Garlic and onions: Their cancer prevention propertiesCancer Prev Res (Phila). 2015]

.4. Жирна риба

В період зниження загальної температури потрібно пам’ятати про вживання правильних жирів. Не забуваємо про авокадо, олії першого віджиму (крім соняшникової та кукурудзяної), насіння та горіхи.  Особливу увагу звертаємо на жирну рибу. У ній багато Омега-3 кислот, корисних не тільки для судин, серця і мозку, вони необхідні і для хорошого імунітету. Тому в простудний сезон влаштовуйте 2-3 рибних дні на тиждень. Необов’язково купувати дорогу сьомгу, лосось, дораду. Дуже багато жиру в таких недорогих видах як оселедець, сайра, скумбрія. Купуйте цю риби не солону чи консервовану, а заморожену.

5. Йогурт і кефір

Щодня включайте в свій раціон різноманітні молочнокислі напої – кисле молоко, кефір, ацидофілін, варенець, мацоні, катик тощо.  Вони містять корисні бактерії, які працюють в кишечнику, але захищають не тільки травну систему, але і весь організм. Ця мікрофлора дуже важлива для зміцнення загального імунітету.

Продукти з приставкою «біо» (біокефір, біойогурт тощо) –  крім звичайних бактерій, що квасять молоко, містять ще додані пробіотики.

 

Правильна їжа та достатнє фізичне навантаження допоможе вам зберегти здоров’я у холодну пору року та не простудитися.